Kreatiini

Tutkimukset viittaavat siihen, että kreatiinilisäaineen ottaminen voi olla hyödyllistä monin tavoin.
Kreatiinilisäys hyödyttää lihaksia:
Auttaa sinua lisäämään lisää toistoja (toistoja) harjoitteluun
Kasvava lihaksen koko, voima ja yleinen suorituskyky
Lisäämällä niin kutsuttu satelliittisolujen signalointi, mikä auttaa lihasten korjaamisessa ja kasvussa
Kasvava vesipitoisuus lihassoluissa, mikä on toinen tekijä lihaskasvussa
Auttaa vähentämään lihasten hajoamista, mikä johtaa entistä suurempaan lisääntymiseen kokonaislihasmassassa
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu anabolisten hormonien, kuten IGF -1, lisääntyminen, mikä auttaa lihaksen muodostumisessa, ja myostatiinin vähenemistä, ainetta, joka voi estää uutta lihasten kasvua.

Kreatiinihyödyt aivoissa, luissa ja ihossa
Tutkijat ovat havainneet, että kehon luonnollisten kreatiinikauppojen täydentäminen voi parantaa kognitiivisen tehtävän suorituskykyä, etenkin vanhemmilla aikuisilla. Se voi myös hidastaa luun mineraalien ja luurankojen lihastiheyden normaalia laskua, ja kreatiinia ja foolihappoa sisältävät voiteet voivat vähentää ihon ryppyjä ja parantaa aurinkovaurioita.

Kreatiinihyödyt lapsilla
Sinun ei pitäisi koskaan antaa lapselle kreatiinia ilman lastenlääkärin nimenomaisia ​​ohjeita. On kuitenkin todisteita siitä, että kreatiinilisäys voi auttaa vähentämään lasten tiettyjen kreatiinien puute -oireyhtymien oireita.

Kreatiinilisäys matalalla tasolla
Monet ihmiset voivat hyötyä kreatiinilisän ottamisesta. Nämä tuotteet ovat kuitenkin hyödyllisiä niille, joilla on alhainen kreatiinitaso, kuten kasvissyöjät, joiden ruokavaliot eivät toimi niin paljon.

Kreatiinia on muutamia muotoja, vaikka kreatiinimonohydraatti on laajimmin tutkittu ja tehokas lisäämään lihasten kreatiinikauppoja.

Tutkimukset osoittavat, että muun tyyppinen kreatiini - mukaan lukien kreatiinisuolat, kreatiini -etyyliesteri, kreatiinnitraatti, kreatiini -dipeptidit, puskuroitu kreatiini, kreatiinihydrokloridi ja kreatiiniseerumi - eivät ole yhtä tehokkaita kuin kreatiinimonohydraatti.

Kreatiinimonohydraatti
Kreatiinimonohydraatin on toistuvasti osoitettu olevan tehokkain kasvattamaan kreatiinikauppoja ja parantamaan liikunnan suorituskykyä.

Kreatiinimonohydraatissa on enemmän kreatiinia grammaa kohti kuin mikään muu tyyppi, ja se imeytyy nopeasti vereen ja lihaksiin. Se on paras kreatiinimuoto lisäravinteille.

Kreatiini -etyyliesteri
Tutkimukset osoittavat, että kreatiinin etyyliesteri ei lisää urheilullista suorituskykyä tai lihasvoimaa.

Kreatiinnitraatti
Kreatiinnitraatti yhdistää kreatiinin typpihapon ja veden kanssa. Koska typpioksidi voi parantaa verisuonten laajenemista ja liikunnan suorituskykyä, tuotteiden valmistajat uskoivat, että niiden yhdistäminen parantaa edelleen urheilullista suorituskykyä.

Kreatiini on orgaaninen yhdiste, johon keho riippuu jatkuvasti energian tarjonnasta lihaksille. Se on erityisen hyödyllinen lyhyiden intensiivisten, anaerobisten aktiivisuuksien aikana, esimerkiksi nostaessasi painoja tai sprinttiä lyhyen matkan päässä. Kreatiini syntetisoi keho aminohappojen kolmesta kolmesta, pääasiassa maksasta. Munuaisten on myös rooli, ja haiman uskotaan myös osallistuvan. Yhdiste on saatavana myös ruokavaliolähteistä, pääasiassa punaisesta lihasta, äyriäistä ja kanasta.

Suurin osa kreatiinista säilytetään luurankojen lihaksissa muodossa, joka tunnetaan fosfokreatiinina tai kreatiinifosfaattina. Pieni määrä, alle 5%, löytyy aivojen kudoksista ja kiveksistä. Kreatiini auttaa adenosiinitrifosfaatin tai ATP: n tuotantoon. Se on kehon tärkein energialähde tärkeille toiminnoille, mukaan lukien lihasten supistumisen ja vapautumisen virran, sähköisten impulssien siirtäminen hermoja pitkin ja proteiinin synteesi kudosten ylläpitoon ja korjaamiseen.

Tutkijat ovat havainneet, että kun joku ottaa kreatiinilisäaineita harjoittaessaan vastusharjoitteluohjelmaa, kuten painonnostoa, se voi auttaa rakentamaan laihaa kehon massaa.

Lisätutkimukset kreatiinilisäaineiden mahdollisista terveyshyötyistä viittaavat siihen, että se voi parantaa tiettyjä veren lipiditasoja, auttaa pitämään ihon joustavan ja terveenä, auttaa joitain Parkinsonin taudin oireita ja nopeuden palautumista lihaksen liiallisesta käytöstä ja väsymyksestä. Uudemmissa tutkimuksissa on myös todisteita, jotka viittaavat siihen, että kreatiinilla voi olla kognitiivisia etuja aivovammojen, kuten aivotärähdyksen, ihmisille.

Terveellinen henkilö, jolla on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää punaista lihaa, kanaa ja mereneläviä Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että lisäravinteet voivat olla hyödyllisiä urheilullisten hyötyjen tekemisessä. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että kreatiinilisäaineen käyttö voi auttaa rakentamaan lihasmasskaa ja parantamaan voimaa. Useimmille ihmisille nämä voitot ovat yleensä vaatimattomia. Ellet ole eliittiurheilija etsimässä mikrosekunnin etua, pelkästään kreatiinilisäaineet eivät todennäköisesti tuota merkittäviä urheilullisia hyötyjä.

Yksi ryhmä, joka voi hyötyä kreatiinilisäaineista, on lihaton ruokavalio. Tutkimuksessa, jossa lihasyöjät viettivät kuukauden kasvissyöjällä, johon sisältyy munia ja maitotuotteita, osallistujien kreatiinitaso oli huomattava pudotus.

Kreatiinilisäaineiden suhteen laaja joukko tutkimus on todennut niiden olevan turvallisia. Kun otetaan suuria määriä, jotkut ihmiset ilmoittavat kokeneen mahalaukun ongelmia. Kuten minkä tahansa ravintolisän kohdalla, on tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajallesi ennen kuin lisäät kreatiinia päivittäiseen rutiiniisi. Kreatiinilisäaineita on monen tyyppisiä, jotka ovat monenlaisia ​​annoksia. Lääkäri auttaa sinua arvioimaan tavoitteesi ja voi opastaa sinua valitsemaan tarpeitasi oikean lisäyksen.

Jos olet aktiivinen ihminen tai olet osa urheiluyhteisöä, on mahdollisuuksia, joita olet kokeillut - tai ainakin kuullut - kreatiinista. Proteiinijauheiden vieressä kreatiini on yksi yleisimmin käytetyistä lisäravinteista urheilun suorituskyvyn parantamiseksi ja lujuuden lisäämiseksi.

Mihin kreatiiniin käytetään?
Kun kreatiini kulutetaan tai tuotetaan kehossa, noin 95% siitä varastoidaan lihaksiin fosfokreatiinina. Sieltä sitä voidaan käyttää nopeana energianlähteenä lyhyiden intensiteetin aktiviteettien lyhyille purskeille ja täydentää ATP-varastoja (solujen primaarienergia).

Kun teet erittäin intensiteettiä, kuten sprinting, hyppääminen tai burpees, energiantarve voi olla suurempi kuin nopeus, jolla ATP-myymälät ovat täynnä. Kreatiini loistaa täältä, mikä tarjoaa nopean polttoaineen ja edistää ATP -säilytystilaa.

Toisin sanoen, kun täydennetään kreatiinilla, lisäät lihaksissasi olevia fosfokreatiinikauppoja missä tahansa 10-40%, jolloin kehosi voi toimia korkeammalla intensiteetillä pidemmän ajan.

Siksi niin monet urheilijat, jotka haluavat lisätä korkean intensiteetin liikuntakapasiteettia ja laihaa kehon massaa, valitsevat kreatiinin. Tätä tarkoitusta varten kreatiini on tällä hetkellä turvallisin ja tehokkain ravitsemuslisä.

On tärkeää selventää, että vaikka täydentävä kreatiini on hyödyllinen korkean intensiteetin harjoituksissa, se ei tule olemaan erittäin hyödyllistä kestävyysharjoittelulle, kuten pitkien matkojen ajaminen.

Mikä on paras kreatiinityyppi?
Kun valitset kreatiinilisäainetta, tiedä, että tyyppejä on useita. Yleisimmin käytetty ja tutkittu on kreatiinimonohydraatti, mutta muihin muotoihin kuuluvat kreatiinin etyyliesteri, puskuroitu kreatiini ja kreatiinihydrokloridi (kreatiini HCL).

Kaikki ne toimivat samalla tavalla, mutta jokaisella on omat erilliset ominaisuutensa, kuten kuinka nopeasti ne imeytyvät. Voit myös yleensä löytää ne monista muodoista riippumatta siitä, onko kyseessä jauhe, joka sekoitetaan veden kanssa, pureskeltava tabletti tai kapselit, jotka otetaan ennen harjoittelua.

Tässä on yksityiskohtaisempi erittely jokaisesta kreatiinityypistä, jonka voit törmätä:
Kreatiinimonohydraatti: Tämä on valkoinen, kiteinen jauhe, joka imeytyy nopeasti ja siirretään verestäsi lihaksiin käytettäväksi energiaan. Sillä ei yleensä ole hajua tai makua.

Kreatiinin etyyliesteri: Tätä muotoa on modifioitu kemiallisesti etyyliryhmällä sen hyötyosuuden lisäämiseksi. Vaikka se väittää olevan tehokkaampi kuin muut kreatiinimuodot, todisteet ovat sekoittuneet.

Puskuroitu kreatiini: Kutsutaan myös Kre-alkalyniksi, tämän tyyppisellä kreatiinilla on ollut pH: n säädetty vähemmän happamiksi verrattuna muihin muotoihin, erityisesti kreatiinimonohydraatteihin. Se väittää myös olevan vakaampi, paremmin absorboitunut ja sillä on vähemmän mahdollisia sivuvaikutuksia. Puskuroitu kreatiini tulee tyypillisesti kapseleina ja jauheina.

Kreatiini HCL: Tätä uusinta kreatiinimuotoa on muokattu sen liukoisuuden parantamiseksi. Tyyppihapon lisäys on tarkoitettu lisäämään sen imeytymistä ruuansulatuksessa. Kreatiini HCL: n vs. monohydraatin suhteen tätä muotoa suositellaan usein pienemmällä annoksella sen väitetyn paremman imeytymisen vuoksi, mutta todisteet tästä on rajoitettu.

Kreatiinimonohydraatti on ollut pisin, ja siksi meillä on eniten tietoa sen eduista ja tehokkuudesta urheilullisessa suorituskyvyssä. Creatin HCl on uusin versio ja vaikka lupaavaa, tarvitaan enemmän tutkimusta.

Päivän lopussa kreatiinimonohydraatin on osoitettu olevan tehokkain täydentämismuoto. Se on myös edullisin.

Yksi vuoden 2022 analyysi useiden kreatiinimuotojen turvallisuudesta, kustannuksista ja tehokkuudesta päätteli, että kreatiinimonohydraatti tulee edelleen päälle. Kirjailijat ovat yhtä mieltä siitä, että muiden myytävien muotojen esittämien väitteiden tukemiseksi ei ole vielä tarpeeksi todisteita, etenkin kun niiden hintapiste on usein korkeampi kuin kreatiinimonohydraatti.

Viimeiset ajatukset
Kreatiini on turvallinen ja tehokas ravintolisä, jota lukemattomat urheilijat käyttävät. Se toimii parhaiten, kun tavoitteesi parantaa korkean intensiteetin liikuntakapasiteettiasi ja lisätä laihaa kehon massaasi. Kun valitset sellaista, suosittelen kreatiinimonohydraattia parhaaksi kreatiinityypiksi.

Valitse tuote, joka on testattu itsenäisesti laadun, turvallisuuden ja puhtauden suhteen ja jolla on NSF -sertifioitu sertifioitu sertifioitu urheilulaji tai tietoinen urheilulaji. Tämä varmistaa, että pakettiin lueteltu on sitä, mikä on todella tuotteessa, mikä on kriittistä urheilijoille, jotka yrittävät välttää kiellettyjä aineita.